COMO CUIDAR Y FORTALECER TUS HOMBROS

COMO CUIDAR Y FORTALECER TUS HOMBROS
Como cuidar y fortalecer tus hombros. Muchos hombres terminan adoloridos de esta parte del cuerpo después de levantar pesas. Aquí te decimos cómo cuidar tus hombros y no lastimados a futuro. Las lesiones de hombro no discriminan. Equivalen al 36% de las lesiones graves ocurridas en la sala de pesas (es decir, las que son suficientemente severas como para requerir atención médica), y atacan a hombres grandes y pequeños por igual. El doctor Morey Kolber, especialista certificado en fortalecimiento y acondicionamiento, fue una de esas víctimas. "Cuando levantaba pesas en la preparatoria, se me dislocó un hombro y me desgarré parcialmente el manguito rotador del otro", dice Kolber que requirió 3 meses de terapia física para que su hombro volviera a estar bien. 
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El consejo de su terapeuta fue muy sencillo: usa pesas más ligeras. Pero con todo y que siguió cuidadosamente el consejo, en un par de años volvió a lesionarse de gravedad. Quizá nunca tengas que abandonar el gimnasio en camilla con el hombro dislocado, como le pasó a Morey. 

Pero si eres un hombre promedio con una tendencia natural a probar tu poder máximo de levantamiento de pesas, o ver cuánto volumen puedes levantar sobre tus hombros, es posible que en algún momento de tu vida te haya atormentado el hombro.

El dolor es señal de que estás haciendo algo mal, y de que pueden venir mayores problemas. Si al final falla la articulación, perderás la capacidad de realizar actividades de la vida diaria que te encanten, como escribir en un teclado o dormir toda la noche seguida, las cuales pueden transformarse en algo doloroso y difícil (de hecho, más del 80% de las personas con dolor de hombro reporta tener problemas para dormir).

También puedes despedirte de tus pasatiempos, como lanzar una pelota de béisbol con tu hijo o pescar en el arroyo. Entonces, toma medidas y sigue leyendo para descubrir 4 maneras de proteger esta importante articulación.

Deja de hacer estos ejercicios.

Parte del problema de Kolber fue que tuvo malos consejos, tanto de su terapeuta físico, como de sus compañeros de entrenamiento. Aquello que me dijeron que era bueno para mis hombros, ahora sé que no lo era, explica. Ahora, da clases en la Universidad Nova Southeastem, y empezó a estudiar el dolor de hombros en hombres que hacían levantamiento de pesas en 2004.

Casi inmediatamente después de empezar descubrió una importante relación entre el dolor de hombros y los movimientos que se realizan en posición de "arriba las manos", como las dominadas detrás del cuello y los levantamientos típicos de los practicantes de halterofilia. "Eran ejercicios que yo hacía todos los días", señala.

En lugar de fortalecer sus hombros, los movimientos provocaban que sus articulaciones se desestabilizaran al estirar los tejidos encargados de protegerlas. Luego analizó lo que sucede con esas articulaciones inestables. La compresión es algo que se da cuando tu manguito rotador los músculos que sostienen la articulación del hombro queda pellizcado entre el pequeño espacio al que está unido.

Este padecimiento, provocado por la inflamación, causará dolor crónico. Quienes hicieron remos verticales y elevaciones laterales con los codos elevados arriba de los hombros, fueron más susceptibles a esta compresión Normalmente culpan al press de banco. Quizá sea parte del problema, pero Kolber descubrió que era imposible comprobar esa relación. "Cerca del 95% de las personas que estudio realizan el press de banco", explica. "Determinar si es uno de los culpables, resulta difícil cuando todos lo hacen". La mejor opción es corregir la forma para reducir el riesgo.

Concéntrate en la forma.

El resultado más asombroso de la investigación que Morey realizó durante 12 años volteó de cabeza lo que antes se pensaba: el peso de la carga no importa "La gente con buena forma y que levanta  mucho peso, no tiene mayor riesgo de lesionarse, afirma. Si le dice: «si te duele, usa menos volumen y haz más repeticiones'.

Pero no es el peso, sino el desequilibrio muscular y el llevar malos patrones de movimiento lo que provoca el daño. De hecho, señala Kobler, hacer muchas repeticiones con mala forma en cualquier ejercicio de hombro es una idea terrible, sin importar qué tan ligeras sean las pesas. Es mucho mejor hacer menos con más peso mientras se mantiene una forma perfecta claro, a menos que estés haciendo ejercicios de "arriba las manos". En ese caso tienes las de perder, sin importar qué tan buena sea tu forma.

Fortalece tu trapecio.

Kolber descubrió 2 grandes diferencias entre quienes tenían dolor de hombro y los que no lo sentían: Los levantadores de pesas sin dolor realizaban más ejercicios de fortalecimiento de rotación externa. Estos movimientos trabajan los rotadores externos, unos músculos pequeños que están en la parte trasera de tus hombros y ayudan a estabilizar la articulación del hombro, equilibrando tus deltoides y reduciendo tu riesgo de compresión.

Asimismo, en la espalda alta, los músculos de su trapecio bajo eran más fuertes en relación con la parte alta. Los trapecios bajos son fáciles de fortalecer: simplemente jala de manera consciente los omoplatos hacia abajo y júntalos. Ese simple hecho incrementa la activación del trapecio bajo en un 13%", asegura Kolber. Hazlo antes de cada repetición de flexiones de laterales y variaciones de dominadas, y así serán más capaces de proteger tus hombros.


COMO CUIDAR Y FORTALECER TUS HOMBROS


No te duermas sobre el lado adolorido.

Tu postura de sueño tiene un gran impacto en la rapidez con que te recuperas e incluso puede afectar tu riesgo de lesionarte a futuro", advierte Kolber. Si sientes dolor o tienes una lesión, intenta evitar dormirte del lado lastimado con la cabeza reposando sobre tu brazo. Hacerlo puede cortar el flujo de sangre a la lesión, lo cual a su vez desacelera el proceso de reparación.

Pero incluso si no sientes dolor, cortar el flujo de sangre a un hombro cada noche puede provocar que la articulación sea más susceptible a una lesión. Esta es la recomendación de Kolber: si sientes dolor, duerme del lado que no te molesta con los brazos frente a ti o abrazando una almohada. Esta posición facilita el flujo de sangre. ¿No hay molestia? Duerme en la misma posición, pero alternando de lado cada noche.

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